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Les défis du lundi c’est quoi ?
Ce sont des conseils que l’on transforme en petits challenges à relever dans la semaine. Bien sûr, nous vous conseillons fortement de continuer ces attitudes mises en place sur le long terme afin d’avoir une hygiène de sommeil optimale. Si vous avez besoin de plus de confort pour vos nuits n’hésitez pas à consulter notre boutique.
Le premier défi présente les différentes thématiques abordées :
- l’environnement
- l’alimentation
- le psychologique
- le comportement.
Défi du lundi : l’environnement
Défi n°2: Avoir une chambre fraîche et aérée
Il est très important d’aérer votre chambre ! Il est prouvé que nos intérieurs sont encore plus pollués que l’extérieur, de part les produits d’entretien qu’on utilise, la colle des papiers-peints, les moisissures et surtout les acariens. On doit purifier notre chambre: essayez de l’aérer en dehors des heures de pointes si vous habitez en ville. En hiver, aérez plutôt le midi et en été faites-le le matin tant qu’il fait encore frais.
Défi n°3: Dormir dans une chambre sombre
Que la lumière provienne de l’extérieur (lampadaire, panneau publicitaire…) ou de l’intérieur (appareil électronique, veilleuse), elle est néfaste au sommeil. La lumière, aussi infime qu’elle puisse être, peut retarder l’endormissement et mettre le cerveau en état d’éveil durant la nuit. Nous devons donc dormir dans une chambre la plus sombre possible afin que notre cerveau respecte le cycle circadien.
Défi n°4: Avoir une bonne literie
Comment bien dormir sans une bonne literie ? Un bon sommier et un super matelas ne sont pas négligeables si on veut avoir un sommeil de qualité. Mais voilà, ça coûte cher. C’est pour cela qu’il faut prévoir un amortissement et mettre de côté chaque mois une petite somme pour ensuite pouvoir se payer le lit de nos rêves.
Défi n°5: Entendre le moins de bruit possible
Tout comme la lumière, entendre le moins de bruit possible est l’une des clés pour avoir une nuit complète de sommeil. Il y a aussi la technique du bruit blanc qui est un assemblage de plusieurs sons qui donnent un seul son uniforme. La chaîne Youtube de référence sur le sujet Relaxing White Noise vous offrira un large choix de bruit blanc à écouter.
Défi n°6: Pas d’appareils électroniques dans la chambre
Il a été prouvé par plusieurs études scientifiques qu’il était mauvais de dormir avec des appareils électroniques dans une chambre. Au-delà de la lumière et du bruit qu’ils peuvent émettre dans celle-ci, ils dégagent des ondes néfastes pour notre cerveau ce qui le perturbe et nous empêche d’avoir un sommeil profond.
Défi n°7: Les bonnes couleurs pour la chambre
Quelles couleurs choisir pour notre chambre? Les couleurs ont de réels effets cognitifs chez nous, ce qui leur donne un véritable pouvoir. Pour bien dormir, nous devons choisir des teintes plutôt pastelles et froides comme le bleu, le violet, le mauve, le rose et le vert. Il faut éviter le rouge, le jaune, le orange ou encore le fuchsia qui sont des couleurs stimulantes.
Défi du lundi : l’alimentation
Défi n°8: Je surveille mon apport en nutriments
Il est conseillé de contrôler sont apport en nutriments pour être en bonne santé et ainsi bien dormir. Une carence en zinc ou en magnésium par exemple peut perturber votre qualité de sommeil. Il est donc recommandé de faire un bilan sanguin au moins une fois par an afin de vérifier ceci et pouvoir prendre des compléments alimentaires si nécessaire.
Défi n°9: Pas de café, thé ou alcool l’après-midi
Le café, l’alcool ou même le thé sont reconnu comme excitants. Ils nous empêcheraient d’avoir un endormissement rapide et contribueraient aux nuits agitées. Il est donc important d’arrêter d’en consommer après 17h afin de respecter notre cycle circadien.
Défi n°10: Les aliments énergisants le matin
Les aliments ou compléments alimentaires contenant des principes actifs énergisants comme le ginseng, le guarana, le gingembre ou le sucre, sont à consommer de préférence le matin ou le midi. Il faut absolument éviter d’en consommer après 17h toujours afin de respecter notre cycle circadien.
Défi n°11: Les aliments riches en trypthophane le soir
Les aliments riches en tryptophane stimulent notre mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Il est donc conseillé de manger des aliments riches de cette acide-aminé au repas du soir. Ces aliments sont par exemple : du riz complet, du foie, de la brandade de morue, de la salade d’épinards…
Défi n°12: Pas de graisses saturées au repas du soir
Petit rappel des graisses.
Acides gras saturés : mauvais pour la santé s’ils sont consommés en excès (viennoiseries, fromage, charcuteries…).
Acides gras insaturés : regroupent les mono-insaturés (huile d’olive, avocat, arachide) et les poly-insaturés (huile de lin, poisson gras, oléagineux). Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Afin d’avoir un sommeil de qualité, il faut éviter de manger des graisses saturés le soir qui rendent la digestion difficile et alourdissent le foie ce qui provoque des réveils nocturnes.
Défi n°13: Je surveille mon ratio omégas 3 et 6
Nous trouvons des omégas 6 partout (viande, mais, soja, chips, plats préparés…) en revanche il est plus difficile de trouver des aliments riches en omégas 3 (huile de lin, poisson gras, caméline…). Nous devons respecter le ratio d’1 oméga 3 pour 4 omégas 6. Il est donc nécessaire d’équilibrer notre apport en oméga 6 avec celui en oméga 3, ceux-ci améliorant la qualité de notre sommeil.
Défi n°14: Favoriser les sucres lents le soir
Un dîner riche en sucres lents est à favoriser. Il stimule la sécrétion d’insuline qui facilite l’absorption de Tryptophane par le système nerveux et sa transformation en sérotonine, l’hormone précurseur de la mélatonine.
Défi n°15: J’essaie les tisanes
Parmi les remèdes de grand-mère pour bien dormir, il y a la tisane. En effet, certaines plantes sont connues pour leur pouvoir apaisant et tranquillisant. Nous avons la valériane, la passiflore, la camomille, le millepertuis, le houblon ou encore l’aubépine. Prendre une tisane de l’une de ces plantes vers 17h et une autre après le dîner vous permettra un endormissement plus rapide.
Défi n°16: J’évite de manger épicé le soir
Nous pouvons avoir du mal à digérer la nourriture épicée et cela peut même nous provoquer des remontées gastriques, ce qui engendre des réveils nocturnes. Nous préconisons donc de privilégier la consommation d’épices à midi et non le soir.
Défi du lundi : le psychologique
Défi n°17: Je gère mes émotions
Nous vivons tous des moments stressants, angoissants ou même préoccupants. Cela peut troubler notre sommeil de façon plus ou moins intense. Différentes techniques existent afin de contrer cela. Il y a les fleurs de Bach, la sophrologie ou encore le yoga qui permettent d’apaiser notre mental et donc nos nuits.
Défi n°18: Je gère ma respiration
Avoir une bonne respiration pour bien oxygéner les cellules et apaiser le corps est très important. Certaines méthodes de respiration, comme la cohérence cardiaque aide à calmer notre mentale, et par conséquent notre corps, ce qui permet d’avoir une meilleure nuit de sommeil.
Défi n°19: Je médite
Comment ignorer les bienfaits de la méditation sur notre esprit et notre corps? La méditation augmente le « sentiment de positif », réduit les symptômes de douleurs chroniques ou encore réduit le stress et l’anxiété. Par conséquent, votre qualité de sommeil est optimisée. Juste dix minutes par jour suffisent !
Défi n°20: Je gère mes angoisses
Calmer des angoisses n’est pas chose facile, et pourtant ! Grâce à des huiles essentielles, des exercices de respiration ou la relaxation musculaire progressive de Jacobson, vous pourrez diminuer voire faire disparaître ces angoisses, qui arrivent à perturber votre sommeil.
Défi n°21: Je gère mes cauchemars
Les cauchemars font eux aussi partie des causes de nos nuits agitées. Pour vous en débarrasser, la technique de « matérialisation » est efficace. Vous écrivez sur un bout de papier votre cauchemar (sans vous relire) et vous le brûlez.
Défi n°22: Je ne reste pas au lit sans dormir
Pour notre cerveau, notre lit doit être synonyme de DORMIR. Il faut attendre le moment où on sent qu’on va s’endormir pour aller au lit. Celui-ci ne doit pas être un endroit où on regarde la télé, son téléphone ou un livre. Le cerveau doit assimiler le lit au sommeil.
Défi n°23: Je gère mon stress
Le stress pollue clairement notre mental et par conséquent notre corps. Cela peut provoquer des douleurs dans tout notre être et bien sûr des insomnies. Nous devons donc traiter le stress en priorité. Par exemple, la méthode 4-7-8, qui est une technique de respiration, réduit l’état de stress ce qui aide à l’endormissement.
Défi du lundi : le comportement
Défi n°24: Mes yeux prennent un bain de lumière au réveil
Pour avoir un bon cycle de sommeil et une santé optimale, il est très important de respecter le cycle circadien. Pour cela, il faut dès votre réveil, mettre vos yeux à la lumière du jour afin que votre cerveau puisse sécréter les hormones activent de la journée, la sérotonine. Il existe également la méthode de la luminothérapie.
Défi n°25: Je teste l’aromathérapie
Cette méthodes est bénéfique à l’endormissement. Vous prenez par exemple une huile essentielle de lavande ou de camomille et vous en mettez dans un diffuseur ou sur votre oreiller.
Défi n°26: Je teste la lithothérapie
La Lithothérapie consiste à utiliser des minéraux afin d’améliorer son bien-être global. Les pierres ayant des vertus pour le sommeil sont notamment: l’Améthyste, le Quartz Rose et la Malachite. Lors de leur achat, vous les rincez à l’eau froide, les essuyez et ensuite les laissez quelques heures au soleil. Votre pierre est désormais prête à être placée sous votre oreiller.
Défi n°27: Je teste la sieste
Quels sont les réels effets d’une sieste? Une sieste va permettre d’avoir une meilleure mémoire, vigilance et efficacité. De même, des études ont démontré qu’elle entraîne de meilleurs performances cognitives et psychomotrices. Elle diminue le stress et renforce le système immunitaire. Ça permet vraiment de recharger les batteries.
Défi n°28: Je suis positif
On nous dit toujours soit positif ! Oui mais c’est pas toujours évident. Mais grâce à la méthode d’Emile Coué (précurseur de la pensée positive) vous pouvez y arriver. Cette méthode consiste à se faire des auto- suggestions consciente pour les intégrer à notre inconscient. C’est à dire qu’on se répète plusieurs fois et plusieurs fois par jour des phrases positive pour que notre corps d’adapte aussi physiquement, pas seulement psychologiquement.
Défi n°29: Je pratique un sport régulièrement
Il est réellement vital de faire du sport afin que notre corps soit en bonne santé. Mais pas toujours facile de trouver le temps ou d’en faire si notre corps est douloureux. C’est pour cela qu’on vous propose la méthode Kaatsu pour avoir plus de résultats avec moins d’effort. Celle-ci fait croire à votre cerveau que vous pratiquez un effort physique intense ce qui favorise la fatigue et donc l’effet d’endormissement.
Défi n°30: Je respecte mes besoins en sommeil
Selon notre âge nous avons des besoins différents. Ainsi, il convient de les respecter.
Conclusion des défis du lundi
Avec tous ces défis du lundi de Dorconfort, vous devriez avoir une bien meilleure hygiène de sommeil et avoir retrouvé des nuits réparatrices. Aussi, nous vous souhaitons de belles nuit avec Dorconfort.
Vous pouvez visionner tous nos défis sur la chaîne YouTube Dorconfort
